Introducere
Exercitiile pentru picioare si fese sunt esentiale pentru a construi o baza solida a corpului, imbunatatindu-ti astfel atat performanta fizica, cat si estetica. Muschii fesieri si cei ai picioarelor sunt implicati in multe dintre activitatile zilnice, de la mers, la alergat sau urcat scari. Prin urmare, intarirea acestora poate reduce riscul de accidentari si poate imbunatati calitatea vietii. In urmatoarele paragrafe, voi prezenta 10 exercitii eficiente care te vor ajuta sa iti tonifiezi picioarele si fesele, explicand pas cu pas modul de executie pentru fiecare.
Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai cunoscute si eficiente exercitii pentru picioare si fese. Pentru a efectua o genuflexiune corecta, stai cu picioarele depărtate la latimea umerilor, cu varfurile picioarelor usor orientate spre exterior. Coboara incet, impingand soldurile inapoi si mentinand pieptul ridicat si spatele drept. Incearca sa cobori pana cand coapsele sunt paralele cu solul, apoi impinge din calcaie pentru a reveni la pozitia initiala. Pentru mai multa intensitate, poti folosi gantere sau o bara.
Fandari (Lunges)
Fandarile sunt excelente pentru lucrarea muschilor fesieri, dar si a celor ai coapselor si gambelor. Incepe in picioare, cu picioarele usor departate. Face un pas inainte cu un picior si coboara corpul pana cand ambele genunchi formeaza un unghi de aproximativ 90 de grade. Genunchiul piciorului din spate ar trebui sa fie cat mai aproape de sol. Asigura-te ca genunchiul piciorului din fata nu trece de varful piciorului. Revino in pozitia initiala si repeta miscarea, alternand picioarele.
Ridicari pe varfuri (Calf Raises)
Pentru a tonifia si a defini muschii gambelor, ridicarile pe varfuri sunt ideale. Poti incepe prin a sta drept, cu picioarele la latimea umerilor. Ridica-te pe varfurile picioarelor, mentinand tensiunea pentru un moment inainte de a cobori controlat pe calcaie. Pentru a adauga dificultate, acest exercitiu poate fi efectuat pe o treapta sau utilizand greutati.
Podul fesier (Hip Thrust)
Podul fesier este foarte eficient pentru activarea muschilor fesieri. Aseaza-te pe sol, cu spatele sprijinit de o banca sau o suprafata stabila. Picioarele trebuie sa fie plate pe sol, la distanta de aproximativ o palma de fese. Impinge din talpi, ridicand soldurile spre tavan pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la genunchi pana la umeri. Pastreaza pozitia cateva secunde, apoi coboara controlat.
Abductii de picior (Leg Abductions)
Pentru a lucra muschii abductori si a spori stabilitatea soldurilor, abductiile de picior sunt o alegere excelenta. Culca-te pe o parte, cu picioarele stivuite unul peste altul. Ridica piciorul de sus spre tavan, mentinandu-l drept, apoi coboara-l incet. Repeta acest exercitiu de mai multe ori, apoi schimba partea. Pentru o varianta mai dificila, poti adauga benzi de rezistenta.
