Pentru a obtine fesieri fermi si sculptati, antrenamentul regulat este cheia. Sala de fitness ofera o varietate de echipamente si greutati care pot ajuta la intensificarea acestui proces. In acest articol, vom explora 5 exercitii eficiente pentru tonifierea si intarirea fesierilor, pe care le poti include in rutina ta de antrenament la sala.
1. Genuflexiuni cu bara (Squats)
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea musculaturii inferioare, inclusiv fesierii. Pentru a executa acest exercitiu, ai nevoie de o bara cu greutati ajustate conform nivelului tau de fitness. Plaseaza bara pe umeri, in spatele gatului, mentinand-o stabilizata cu mainile. Pastreaza picioarele la latimea umerilor si efectueaza o genuflexiune, coborand fundul spre sol, ca si cum ai sta pe un scaun invizibil. Asigura-te ca genunchii nu trec de varful picioarelor. Impinge-te inapoi in pozitia initiala folosind talpile si fesierii.
2. Presa de picioare (Leg Press)
Masina de presa de picioare este un alt echipament util pentru antrenarea fesierilor, oferind posibilitatea de a ajusta greutatile. Aseaza-te pe masina cu spatele complet sprijinit, picioarele pe platforma la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor. Impinge greutatile, intinzand complet picioarele, apoi revino lent la pozitia initiala. Pentru a accentua implicarea fesierilor, mentine o presiune constanta in calcaie pe parcursul miscarii.
3. Ridicari la aparatul Smith (Smith Machine Hip Thrusts)
Exercitiul de ridicare a soldurilor este exceptional pentru izolarea fesierilor. Folosind masina Smith, aseaza o banca perpendicular pe bara. Sta in sezut pe sol cu spatele sprijinit de banca, iar picioarele plasate sub bara. Pozitioneaza o perna sau un suport moale sub bara pentru confort. Impinge soldurile in sus, ridicand bara, si concentreaza-te pe contractia fesierilor la varful miscarii, apoi coboara controlat.
4. Indreptari romane (Romanian Deadlifts)
Indreptarile romane sunt excelente pentru lucrarea partii posterioare a corpului, inclusiv fesierii. Incepe cu picioarele la latimea umerilor, tinand o bara cu greutati in fata corpului. Cu spatele drept, inclina-te din solduri si coboara bara pana la nivelul genunchilor sau sub aceasta, in functie de flexibilitatea ta. Concentreaza-te pe mentinerea fesierilor si a muschilor spinali tensionati in timpul miscarii, apoi revino in pozitia initiala.
5. Abductii la aparat (Machine Abductions)
Abductiile la aparat sunt specifice pentru lucrarea muschilor fesieri laterali, aducand un plus de definitie si forma. Sede pe masina destinata abductiilor, cu spatele drept si picioarele fixate sub pernele de suport. Impinge picioarele in lateral, departandu-le cat mai mult posibil. Concentreaza-te pe contractia fesierilor in timp ce efectuezi miscarea, mentinand controlul pe toata durata exercitiului.
Incorporand aceste 5 exercitii in rutina ta la sala, vei putea observa imbunatatiri semnificative in ceea ce priveste tonusul si forma fesierilor. Este important sa mentii o forma corecta pe parcursul fiecarui exercitiu pentru a maximiza efectele si pentru a preveni eventualele accidentari. De asemenea, nu neglija importanta unui regim alimentar echilibrat si hidratarea adecvata pentru a sustine procesul de tonifiere musculara.
